Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Интервальный бег для похудения: таблица, программа, правила и противопоказания

О стройных красивых ножках мечтает каждая девушка, но если у Вас проблемы с лишним весом, наверняка он омрачает их внешний вид. Не всегда диеты помогают в этом вопросе. Для того, чтобы отточить фигуру, нужно заниматься спортом. Для этого нужно знать, как правильно бегать чтобы похудеть в ногах.

Бег является простым и доступным видом физической нагрузки, хотя он таит массу предосторожностей, которые нужно учитывать, чтобы не навредить своем организму. Во время происходит ускорение обменных процессов, а также пережигание жиров, что и требуется при желании сбросить вес. Тем не менее, бегом не рекомендуется заниматься, если Вы недавно перенесли хирургические операции, болеете бронхиальной астмой, язвенной, варикозной болезнью, при деформации позвонков, проблемах с суставами, при гипертонии и других болезнях сердца.

Если Вы раньше не давали организму такую нагрузку, нужно подойти к началу спортивного образа жизни постепенно. Для этого необходимо потратить время на то, чтобы приучить организм к тренировкам. Изначально можете комбинировать пробежки с ходьбой, начав с двух-трех минут беспрерывного бега, затем восстанавливая сердечное дыхание. Постепенно нужно увеличивать длительность бега и уменьшая время ходьбы. При пробежках важно уяснить для себя, что скорость и интенсивность при похудении не имеет значения, так как намного важнее длительность и монотонность бега. Его проследить можно за сердечным ритмом, который на протяжении двадцати-тридцати минут должен оставаться на уровне 65-70% выше, чем в спокойном состоянии.

Специалисты утверждают, что за тридцать минут бега при скорости десять километров в час Вы сможете сжечь около четырехсот калорий. При регулярных тренировках Вы сможете наблюдать, как улучшается тонус ног и как они становятся более подтянутыми. Кроме того, что физическая нагрузка помогает пережечь накопившие жиры, крепкие мышцы будут препятствовать новым накоплениям.

При похудении наиболее эффективным считается метод интервального бега, когда Вы меняете скорость бега, при этом на протяжении двадцати минут она остается одной и той же. Перед пробежкой нужно обязательно сделать разминку, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке, иначе первые десять-пятнадцать минут уйдут только на то, чтобы разогреть мышцы. Вы также можете взять с собой на тренировку скакалку, так как прыжки на ней также полезны при похудении. При борьбе с целлюлитом также можно использовать специальную одежду, которая, как правило, увеличивает потоотделение.

Пробежки по асфальтированной поверхности противопоказаны, так как постепенно травмируются суставы и может возникнуть боль в пояснице. Лучше всего для таких тренировок подойдет либо специальная поверхность беговых дорожек, либо холмистая грунтовая местность. Также стоит уделить внимание обуви – это могут быть либо удобные кеды, либо кроссовки. На счет времени пробежек у разных специалистов разное мнение. Для похудение считается идеальное время – вечер, за два часа до ужина, но в то же время утренняя пробежка поможет укрепить мышцы, в том числе и ног.

Читайте также: Вечерний бег

В современном ритме жизни не всегда бывает достаточно физической нагрузки для того, чтобы организм чувствовал себя нормально, не набирался лишний вес. Особенно это касается тех, у кого сидячая работа. Поэтому занятие пробежками являются довольно полезным методом избавления от лишних килограмм, который способен усилить эффект любой диеты. В этом ракурсе становится актуальным вопрос: когда лучше бегать утром или вечером чтобы похудеть.

Биоритмы у всех настроены по-разному: кто-то ложится поздно и первая половина дня для него более пассивна, чем вторая, кому-то легче просыпаться рано утром, но к вечеру активность снижается. Тем не менее, у организма есть некоторые общие принципы работы. Например, в качестве источника энергии он чаще всего использует глюкозу. Поэтому когда ее меньше всего в организме – а это утреннее время, тренировки для похудения пройдут наиболее эффективно, так как быстрее начнется пережигание жировых запасов. Некоторые специалисты рекомендуют бегать утром натощак, однако если нет противопоказаний на этот счет (болезни желудка). Однако вечерний бег более способствует укреплению мышц, а это в свою очередь препятствует новым отложениям жира. Существует версия, что после тренировки жир плавится еще в течение шести часов, поэтому легкий ужин пройдет незамеченным. В любом случае, для того, чтобы жировая прослойка начала перерабатываться, нужно хорошо разогреть организм при помощи разминки, а затем бежать в одном ритме на протяжении двадцати-тридцати минут. Скорость при похудении не играет роли, важнее всего – разогрев и стабильная поддержка состояния.

Читайте также: Утренний бег для похудения

В любом случае, для того, чтобы бег принес положительные результаты, нужно внимательно отнестись не только к выбору времени суток для тренировок, но и к некоторым другим факторам. Во-первых, бег запрещен всем, кто болеет гипертонией, имеет проблемы с суставами и большим количеством лишнего веса, так как это будет большая нагрузка на позвоночник. Не следует также бегать при простудных заболеваниях. Во-вторых, беговая дорожка не должна быть асфальтовой, так как отсутствие нормальной амортизации способствует развитию болезней суставов и позвоночника. В-третьих, должна быть удобна обувь – кроссовки или кеды. Также перед тренировкой за два часа нужно отказаться от еды. Следует помнить, что занятия должны быть регулярны, а нагрузки постепенны. При соблюдении всех правил Вы быстро достигнете желаемого эффекта.