Интенсивная спортивная ходьба для похудения: 4 правила

Многие из нас знают о том, что ходьба очень полезна для здоровья. Она прекрасно тренирует дыхание, укрепляет мышцы и всю опорно-двигательную систему. Также ходьба улучшает пищеварительные и обменные процессы и хорошо воздействует на сердечно-сосудистую систему.

Пешие прогулки рекомендуются многими врачами и диетологами, так как это доступная и безопасная физическая активность.

Однако не всем известно, что если правильно ходить (как бы странно это не звучало), то можно добиться не только укрепления организма, но и снижения веса. Такой метод называется спортивная ходьба для похудения.

Особо актуальна ходьба для похудения при соблюдении низкокалорийных диет. В рамках таких курсов, как правило, интенсивные физические нагрузки запрещены, однако пешие прогулки не будут истощать ваш организм, потому их можно сочетать даже со строгими диетами. Более того, прогулки на свежем воздухе советуют даже во время влажного и сухого голодания. Однако в данном случае, конечно же, речь идет не о спортивной ходьбе.

Правила спортивной ходьбы

Ориентируясь на эти правила, вы сможете добиться хороших результатов в похудении за короткий промежуток времени.

1. Ходите быстрее.
Итак, наша цель — увеличить до 30% расход калорий при ходьбе. Исследования показали, что за полчаса ходьбы женщина весом около 68 килограмм способна расходовать примерно 100 ккал. Чтобы способствовать похудению, необходимо сжигать от 500 ккал в день. Само собой, мало кто ходит каждый день по 2,5 часа. Потому нужно увеличивать темпы ходьбы. Интенсивной ходьбой считается та, при которой вам становится сложно разговаривать. Если быть точнее, то вы должны перемещаться со скоростью 6 км/ч. Похудение происходит за счет того, что при быстрой ходьбе мышцы получают намного большую нагрузку, чем при простой. Мышечная масса в это время работает почти так же интенсивно, как во время бега, однако при этом вы не так сильно устаете и сохраняете сравнительно ровное дыхание.

Для того, чтобы передвигаться быстрее и не уставать, прежде всего необходимо правильно держать осанку. Вы должны быть расслаблены, в то же время не сутулиться. Локти должны быть немного согнуты (под углом 90 градусов), а руки должны быть в движении. При поднятии руки кисть должна доходить до уровня груди. Когда руки опускаются, кисти находятся на уровне бедер. Шаги — быстрые, короткие и равномерные. Соблюдайте один и тот же темп, не увеличивая шаг.

Правильно распределяйте нагрузку на ноги. Важно твердо наступать на пятку и отталкиваться носком.

2. Ходите дольше.
На одну неделю ходьбы расход калорий в идеале должен быть увеличен хотя бы на 50%, а лучше — на 100%. Вопреки распространенному мнению о том, что для похудения достаточно получасовых прогулок по 3 раза в неделю, ученые рекомендуют ходить каждый день минимум по часу. Если такие тренировки вам покажутся слишком утомительными, можете разбить их на 4 части по 15 минут.

Важно также выбирать подходящую обувь. Желательно для этого купить качественные кроссовки, которые будут фиксировать голеностоп. Также хорошая спортивная обувь обычно имеет воздушные подушечки на стельке, что позволяет снизить риск получения травм при интенсивных нагрузках.

3. Чередуйте скорость.
Для того, чтобы увеличить расход калорий во время ходьбы еще на 10-15%, необходимо чередовать энергичную ходьбу с еще более быстрыми движениями. При том интервалы между чередованиями должны быть очень маленькими — такими, чтобы была возможность сказать лишь пару слов. Менять интенсивность ходьбы можно поминутно (одна минута интенсивной ходьбы и две минуты ходьбы в обычном ритме), однако в таком случае вам постоянно придется отвлекаться на часы, что не очень удобно. Второй способ смены интенсивности — ландшафтный. Это значит, что чередовать темпы вы должны, к примеру, от скамейки к скамейке. Также в качестве «маяка» могут быть дорожные знаки, светофоры и т. д. Особо просто такой способ применять на стадионе — половину стадиона вы можете идти в одном темпе, а вторую — в другом.

4. Идите в гору.
Если вы включите в свой стандартный маршрут возвышенности, расход калорий может быть увеличен до 50%. Также это особо полезно для мышц ног и ягодиц.

Чтобы не было слишком большой нагрузки на колени и поясницу, важно следить за осанкой во время движения по возвышенностям. Туловище должно быть немного наклонено вперед, а шаги должны быть маленькими.

Читайте также: Ходьба пешком

Следуя этим простым правилам, самая обыкновенная ходьба может стать полноценной физической нагрузкой, которая поможет вам избавиться от лишнего веса!