Низкоуглеводная диета – меню на каждый день

низкоуглеводная диета

 

Спросите любого диетолога в чём причина пищевого ожирения, и получите ответ: в чрезмерном потреблении быстрых углеводов. Поэтому в последнее время стали очень популярны различные виды низкоуглеводных диет. Истинную пользу для фигуры и не опасность для здоровья Вам даст не более 1% рекомендуемых в глянцевых журналах и на форумах диет.

Настоящая низкоуглеводная диета не ставит целью исключить из меню или сильно урезать углеводы в целом. Её назначение — убрать продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) — те, что содержат «быстрые» углеводы, приводящие к ожирению, а продукты с «медленными» сложными углеводами оставить и даже увеличить их потребление. Поэтому настоящая рекомендованная врачами низкоуглеводная диета для здоровья лучше. Если вас интересует тема: диета низкоуглеводная меню на неделю, то с ней вы сможете ознакомиться ниже.

Меню такой диеты каждый может составить себе сам, исходя из личных вкусов и состояния здоровья, ведь низкоуглеводная диета — это свод правил, выполняя которые Вы не только эффективно похудеете, но очистите организм от шлаков и в дальнейшем не будите снова набирать лишний вес. Низкоуглеводная диета обещает минус 5-10 кг.

Правила низкоуглеводной диеты для похудения

Первое из них — убрать продукты с «быстрыми» углеводами. В первую очередь — это все кондитерские изделия, картофель, газированные напитки, магазинные соки и майонезы, алкоголь, бананы и виноград, соления, копчения и консервы а также любой фаст-фуд, ведь наибольшее количество «быстрых» углеводов содержится в сахаре, крахмале и продуктах, где они представлены в большом проценте.

«Быстрые» углеводы дают большой всплеск энергии. Расходовать её полностью организм не может и поэтому превращает в жиры, откладывая в запас. Кроме того, продукты с «быстрыми» углеводами приводят к резкому скачку сахара в крови и при его падении до нормы возникает искусственное чувство голода, вынуждая снова есть и есть ещё больше.

В отличии от «быстрых», «медленные» сложные углеводы, содержащиеся в несладких фруктах и рисе, расщепляются медленно и служат для поддержания уровня гликогена, а также питают мозг. Эти углеводы — полезные и уменьшать их потребление категорически нельзя! Ведь без них организм начнёт сжигать мышечную ткань, на место которой вскоре придёт жир.

Меню низкоуглеводной диеты

Составляя меню, помните: суточная норма углеводов для нормального функционирования организма — 150 г, из которых на «быстрые» углеводы приходится 110 г, и 40 г. на «медленные» углеводы и клетчатку.

Для начала Вам следует сократить вдвое количество «быстрых» углеводов и хотя бы неделю питаться в таком режиме, вынуждая организм в поисках энергии сжигать подкожный жир. На расщепление 1 кг. жира уходит около 7 дней. Чтобы меню было безопасным и сбалансированным, диетологи советуют организовать диету по правилам БУЧ (белково-углеводного чередования), принятого у спортсменов: два белковых дня, углеводный день и два комбинированных.

64

При низкоуглеводной диете рекомендуется пить до полутора литров воды в день, а также натуральные крупнолистовые чаи без сахара и отвар шиповника. Чтобы избежать запоров и улучшить пищеварение возьмите за правило утром съедать две столовые ложки отрубей или в течении дня пить фиточай со слабительным эффектом.

Читайте также: Отвар шиповника для похудения

Такая система питания может применяться всю жизнь без вреда для здоровья и по сути является возвратам к истокам здорового питания, ведь даже ещё сто лет назад наши предки не ели столько быстрых углеводов: кондитерские изделия были дорогие, а фаст-фуд и газировки не так широко распространены.

Что следует исключить из рациона

низкоуглеводная диета

Во время этого диетического курса вам придется исключить из своего рациона все мучное, сладкое и жирное. Также следует отказаться от газированных напитков. Молочные продукты следует выбирать только с низким процентом жирности: не более 2% – для творога, не более 1% – для молока и не более 20% для сыра.

Рассчитана эта низкоуглеводная диета на неделю. За это время вы сможете похудеть примерно на 3-7 килограмм, однако наверняка этого сказать нельзя, так как количество сброшенных килограмм будет зависеть от особенностей вашего организма, добросовестности соблюдения диеты и вашей изначальной массы тела.

Низкоуглеводная диета таблица продуктов

ХЛЕБ

Продукты Баллы (у.е.) Продукты Баллы (у.е.)
Пшеничный 50 Сухари сливочные 66
Ржаной 34 Лепешки ржаные 43
Бородинский 40 Мука пшеничная высший сорт 68
Рижский 51 Мука пшеничная первый сорт 67
Лаваш армянский 56 Мука ржаная сеяная 64
Диабетический 38 Мука кукурузная 70
Хлеб зерновой 43 Мука соевая 16
Сдобные булочки 51 Крахмал картофельный 79
Бублики 58 Крахмал кукурузный 85
Сушки 68 Макароны 69
Соломка сладкая 69 Лапша яичная 68

 

КРУПЫ

Гречневая 62 Пшено 66
Гречневая (продел) 65 Ячневая 66
Манная 67 Рис 71
Овсяная 49 Горох лущеный 50
Геркулес 50 Фасоль 46
Перловая 66

МЯСО, ПТИЦА

Говядина, телятина 0 Сарделька говяжьи 1,5
Баранина, свинина 0 Сардельки свиные 2
Гуси, утки 0 Сосиски молочные 1,5
Кролик 0 Колбасы 0
Курица 0 Колбаса «Докторская» 1,5
Мясо в сухарях 5 Корейка 0
Мясо под мучным соусом 0 Сало 0
Сердце 0 Язык свиной, говяжий 0
Печень говяжья 0 Ноки свиные 0
Печень куриная 1,5 Яйцо 0,5
Бифштекс 0

РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ

Рыба свежая, мороженая (речная, морская) 0 Устрицы 7
Рыба отварная 0 Кальмары 4
Рыба в сухарях 12 Омары 1
Рыба копченая 0 Креветки 0
Крабы 2 Икра черная 0
Рыба в томате 6 Икра красная 0
Мидии 5 Морская капуста 1

МОЛОКО

Молоко пастеризованное 4,7 Кефир, простокваша 3,2
Молоко топленое 4,7 Йогурт без сахара 3,5
Сливки 4 Йогурт сладкий 8,5
Сметана 3 Сыр разных сортов 0,5-2
Творог жирный 2,8 Масло сливочной 1,3
Творог нежирный 1,8 Маргарин 1
Творог диетический 1 Майонез столовый 2,6
Творожная масса сладкая 15 Масло растительное 0
Сырки глазированные 32

ОВОЩИ

Арбуз 9 Лук-порей 6,5
Баклажаны 5 Лук репчатый 9
Бобы 8 Лук зеленый 3,5
Брюква 7 Петрушка (зелень) 8
Горошек зеленый 12 Петрушка (корень) 10,5
Дыня 9 Редис 4
Капуста цветная 5 Редька 6,5
Капуста белокочанная 5 Репа 5
Капуста кольбари 8 Салат листовой 2
Капуста краснокочанная 5 Свекла 9
Фасоль стручковая 3 Сельдерей (корень) 6
Морковь 7 Сельдерей (зелень) 2
Тыква 4 Спаржа 3
Кабачок 4 Хрен 7,5
Дайкон 1 Черемша 6
Помидоры 4 Чеснок 5
Перец зеленый сладкий 5 Картофель 16
Перец красный сладкий 5 Шпинат 2
Огурец свежий 3 Щавель 3

 

ГРИБЫ

Белые 1 Подберезовики сушеные 14
Белые сушеные 7,5 Подосиновики свежие 1
Грузди свежие 1 Подосиновики сушеные 13
Лисички свежие 1,5 Рыжики 0,5
Маслята свежие 0,5 Сморчки 0,2
Опята свежие 0,5 Сыроежки 1,5
Подберезовики 1,5 Шампиньоны 0,1

 

СУПЫ (500гр)

Бульон куриный, мясной 0 Суп-гуляш 12
Суп томатный 17 Суп грибной 15
Суп овощной 16 Щи зеленые 12
Суп гороховый 20

КОНСЕРВЫ

Рыбные 0 Икра кабачковая 8,5
Зеленый горошек 6,5 Икра баклажанная 5
Фасоль 2,5 Икра из свеклы 2
Кукуруза 14,5 Салат с морской капустой 4
Оливки 5 Перец, фаршированный овощами 11
Огурцы 3 Томатная паста 19
Томаты 4

СЛАДОСТИ

Сахар-песок 99 Шоколад молочный 54
Мед 75 Шоколад горький 50
Пастила 80 Шоколад с орехами 48
Халва 55 Конфеты шоколадные 51
Торт бисквитный 50 Конфеты-помадка 83
Торт миндальный 45 Мармелад 76
Пирожное с кремом 62 Карамель с начинкой 92
Печенье сдобное 75 Молоко сгущенное 56
Пряники заварные 77 Варенье яблочное 66
Вафли фруктовые 80 Варенье клубничное 71
Вафли обычные 65 Варенье малиновое 71
Мороженое фруктовое 25 Джем 68
Мороженое эскимо 20 Джем диабетический 3
Мороженое сливочное 22 Повидло яблочное 65
Леденцы 70 Повидло диабетическое 9

 

ФРУКТЫ

Абрикос 9 Персик 9,5
Айва 8 Нектарин 13
Алыча 6,5 Рябина 8,5
Ананас 11,5 Рябина черноплодная 11
Апельсин 8 Слива 9,5
Банан 21 Финики 68
Вишня 10 Хурма 13
Гранат 11 Черешня 10,5
Грейпфрут 6,5 Яблоки 9,5
Груша 9,5 Изюм 66
Инжир 11 Курага 55
Киви 10 Чернослив 58
Кизил 9 Груша сушеная 49
Лимон 3 Яблоки сушеные 45
Мандарин 8 Урюк 53

ЯГОДЫ

Брусника  8 Морошка 6
Виноград 15 Облепиха 5
Голубика 7 Смородина белая 8
Ежевика 4,5 Смородина красная 7,5
Клубника 6,5 Смородина черная 7,5
Клюква 4 Черника 8
Крыжовник 9 Шиповник свежий 10
малина 8 Шиповник сушеный 21,5

ОРЕХИ

Грецкие 12 Кешью 25
Кедровые 10 Кокос 20
Арахис 15 Семена кунжута 20
Фундук 15 Тыквенные семечки 12
Миндаль 11 Подсолнечные семечки 18
фисташки 15

НАПИТКИ

Минеральная вода 0 Сливовый с мякотью 11
Чай, кофе без сахара 0 Вишневый 11,5
Сок яблочный 7,5 Абрикосовый 14
Сок апельсиновый 12 Морковный 6
Сок виноградный 14 Компот абрикосовый 21
Томатный 3,5 Компот из винограда 19
Грейпфрутовый 8 Компот вишневый 24
Мандариновый 9 Компот грушевый 18
Гранатовый 14 Компот яблочный 19
Сливовый 16 Компот на ксилите 6

АЛКОГОЛЬ

Вино красное сухое 1 Водка 0
Вино белое сухое 1 Коньяк, бренди 0
Пиво 250гр 12 Ром 0
Ликер 60гр 18 Текила 0
Виски 0

ПРИПРАВЫ, ПРЯНОСТИ

Корица (1ст.л) 0,5 Хрен (1ст.л) 0,4
Перец чили молотый (1ч.л) 0,5 Кетчуп (1ст.л.) 4
Уксус (1ст.л.) 2,3 Соевый соус (1ст.л) 1
Уксус яблочный (1ст.л) 1 Соус барбекю (1ст.л) 1,8
Уксус винный белый (1ст.л) 1,5 Соус кисло-сладкий (¼  стакана) 15
Уксус винный красный (1ст.л) 0 Томатный соус (¼ стакана) 3,5
Горчица (1ст.л) 0,5 Соус тартар (1ст.л) 0,5
Клюквенный соус (1ст.л) 6,5 Подлива мясная (на основе бульона, ¼ стакана) 3
Каперсы (1ст.л) 0,4 Пряные травы (1ст.л) 0,1
Корень имбиря (1ст.л.) 0,8

Низкоуглеводная диета: меню

68

Понедельник:

  • завтрак — 200 грамм нежирного творога с фруктами, чашка несладкого чая или кофе;
  • обед — 200 грамм вареного говяжьего мяса без жира, овощной салат без заправки, ломтик цельнозернового хлеба;
  • полдник — любой несладкий фрукт;
  • ужин — тушеный рис с овощами.

Вторник:

  • завтрак — омлет, отварное куриное филе или немного нежирной ветчины, чашка несладкого чая;
  • обед — 200 грамм отварной говядины, овощной салат;
  • полдник — стакан молока или кефира;
  • ужин — порция грибного супа.

Среда:

  • завтрак — 100 грамм сыра, чашка чая или кофе, любые фрукты и овощи;
  • обед — тушеная капуста, вареное куриное филе;
  • полдник — одно яблоко или натуральный йогурт;
  • ужин — овощной суп, сваренный на курином бульоне.

Четверг:

  • завтрак — овсянка с сухофруктами, чашка чая или кофе;
  • обед — тушеная курица и овощи;
  • полдник — любой фрукт;
  • ужин — порция гречки.

Пятница:

  • завтрак — 50 грамм нежирного сыра, 2 яйца всмятку или вкрутую, чашка несладкого чая;
  • обед — запеченное говяжье мясо или индюшатина, овощной салат;
  • полдник — стакан нежирного кефира;
  • ужин — порция тушеных овощей.

Суббота:

  • завтрак — 200 грамм натурального нежирного йогурта без добавок, 2 яйца вкрутую или всмятку, чашка несладкого чая;
  • обед — овощной суп на курином бульоне или на воде, салат из свежих овощей;
  • полдник — любой фрукт на ваш выбор;
  • ужин — немного риса и отварная рыба.

Воскресенье:

  • завтрак — гречка с нежирным молоком, чашка несладкого чая;
  • обед — запеканка из рыбы и овощей;
  • полдник — стакан нежирного кефира;
  • ужин — порция тушеных овощей.

Низкоуглеводная диета при диабете 1 типа, меню:

61 62

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа подразумевает следующее примерное меню:

63

Как действует низкоуглеводная диета?

Максимально избегая продуктов, которые насыщены углеводами, мы заставляем свой организм включить так называемое резервное питание. Дефицит получаемых калорий заставляет организм потреблять имеющиеся жировые запасы, в результате чего мы и худеем.

Однако углеводы необходимы для полноценной умственной деятельности, потому не стоит их полностью исключать из своего рациона. В связи с этим данный диетический курс является низкоуглеводным, а не безуглеводным.

В данном рационе преобладает, конечно же, пища с высоким содержанием протеина, однако меню включает в себя и некоторые полезные углеводы: фрукты и овощи (кроме бананов, винограда и картофеля), злаковые (кроме макаронных изделий и белого риса), зелень и т. д.

Такие режимы питания рекомендуются тем, кто регулярно занимается спортом, так как белок способствует развитию мышечной массы.

Отзывы и результаты

66 67 69

 

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Похожие статьи

3 комментария на «“Низкоуглеводная диета – меню на каждый день”»

  1. Daha:

    Отличная диета, спасибо за примерное меню на неделю, так намного легче сориентироваться сколько и чего можно скушать. А еще мне нравится,что при правильном подборе продуктов в еде себя особо не ограничиваешь, а следовательно худеешь с удовольствием.

  2. Галя:

    У меня были не такие кардинальные результаты, я добилась -2 кг за неделю, но при этом никаких стрессов, усталости не было. Я старалась не допускать голодания, и кушать в одно и то же время, по началу с непривычки тяжело, но зато когда привыкаешь, то не замечаешь что раньше питалась по-другому)

  3. Alex:

    Тяжело конечно подсчитывать свой рацион, но зато за неделю до важного торжества я действительно скинула 4 кг! Полезная диета!!!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.