Продукты с низким гликемическим индексом – таблица диеты с низким ги

Появление в последнее время большого количества диет является лишь подтверждением того, как много людей беспокоятся на счет своего лишнего веса. Если подходить с научной точки зрения, то выяснится, что большинство программ для похудения строятся на том, чтобы потреблять продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Что это такое? Это показатель, который указывает на скорость расщепления продукта в организме и переработку его в глюкозу. Она, в свою очередь, является главным источником энергии. При потреблении продуктов с высоким ГИ в организме резко начинается выработка гормона инсулина, который снижает уровень сахара, распределяя его в виде жира в том числе. Если вас интересует низкий гликемический индекс продуктов, то таблица для похудения будет представлена ниже.

Высокий ГИ=от 70 и выше

Продукты, содержащие высокий показатель ГИ, оказываясь в организме, перевариваются с огромной скоростью, при этом повышая сахар в крови. Это заставляет поджелудочную железу резко выбрасывать гормон инсулина.

Затем инсулин начинает распределять остатки сахара в крове по всему организму, некоторая часть которого преобразуется в жиры. То есть, если вы не употребляете продукты с низким ГИ, а предпочитаете с высоким, то вы не сможете сбросить лишний вес, а наоборот прибавите его. 

Продукт	ГИ
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70

Средний ГИ= от 50 до 69

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	69
Свежий ананас	66
Быстрорастворимая овсяная каша	66
Сок апельсиновый	65
Джем	65
Свекла (вареная или тушеная)	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированный ананас	65
Изюм	65
Кленовый сироп	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Сорбет	65
Батат (сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	64
Пророщенные зерна пшеницы	63
Оладьи из пшеничной муки	62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
Банан	60
Каштан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Лазанья	60
Промышленный майонез	60
Дыня	60
Овсяная каша	60
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60
Папайя свежая	59
Арабская пита	57
Сладкая консервированная кукуруза	57
Виноградный сок (без сахара)	55
Кетчуп	55
Горчица	55
Спагетти	55
Суши	55
Булгур	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Киви	50
Ананасовый сок без сахара	50
Личи	50
Манго	50
Хурма	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения: таблица от 49 и ниже

Продукты с низким гликемическим индексом список имеют обширный. К подобной еде относят медленные углеводы, то есть те, которые постепенно отдают энергию организму.  

Продукты с низким гликемическим индексом таблица:

Продукт	ГИ
Клюква (свежая или замороженная)	47
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45
Консервированный зеленый горошек	45
Коричневый рис басмати	45
Кокос	45
Виноград	45
Апельсиновый фреш	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
Греча	40
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «аль денте»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Нут	35
Свежее яблоко	35
Мясо с бобами	35
Дижонская горчица	35
Сушеные томаты	34
Свежий зеленый горошек	35
Китайская лапша и вермишель	35
Кунжут	35
Свежий апельсин	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Соевый соус (без сахара)	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Мороженное на фруктозе	35
Фасоль	34
Свежий нектарин	34
Гранат	34
Свежий персик	34
Компот (без сахара)	34
Томатный сок	33
Дрожжи	31
Соевое молоко	30
Свежий абрикос	30
Коричневая чечевица	30
Свежий грейпфрут	30
Зеленая фасоль	30
Чеснок	30
Свежая морковь	30
Свежая свекла	30
Джем (без сахара)	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Миндальное молоко	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Суть

Суть таких диет сводится к тому, что продукты с простыми углеводами заменяются сложными. Простые углеводы резко повышают уровень сахара и так же быстро снижают его. В результате возникает ложный голод, который заставляет Вас перекусывать, тогда как реально организму пища не требуется. В результате она накапливается в виде жировых отложений. На усвоение сложных углеводов уходит гораздо больше времени, поэтому при их расщеплении не наблюдается резких скачков сахара и голод наступает не сразу.

Если взять за основу питания продукты с низким ГИ, Вы сможете сбросить лишние килограммы за три этапа.

1. На первом Вам нужно питаться исключительно продуктами с низким ГИ.
2. На втором допускаются блюда со средним индексом. Кроме продуктов, которые входят в официальную таблицу, разрешается также употреблять рыбу, курицу и мясо.
3. На третьем этапе Вам нужно позаботиться о том, чтобы удержать вес. Вы можете включать в свой рацион любые продукты, но с низким ГИ должны составлять основу меню.

Во время диеты стоит учитывать, что продукты с клетчаткой являются более полезными, чем, например, выжатый из них сок, так как в соке уровень ГИ выше. Среди каш нужно отдавать предпочтение цельнозерновым, с отрубями. Запрещается употреблять рафинированные изделия, в которых совсем нет клетчатки. Лучше съедать продукты сырыми, так как после термической обработки ГИ повышается.

Поэтому даже каши советуют не варить, а заливать кипятком и настаивать. Существуют и некоторые правила по сочетанию продуктов. Белки лучше всего сочетаются с овощами, содержащими мало крахмала. Это объясняться тем, что они способствуют замедлению усвоению углеводов. В связи с этим на завтрак рекомендуется съедать молочные продукты, каши, цельнозерновой хлеб.

Диета с низким гликемическим индексом: меню

Ниже представлено примерное меню на один день.

1. Завтрак: овсянка с ягодами и зеленый чай.
2. Перекус: финики.
3. Обед: овощной суп и салат.
4. Полдник: цитрусовые.
5. Ужин овощной салат.

Результаты с фото до и после