Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Вегетариантсво — это принципы питания, основой которых главным образом является отказ от мяса, птицы и рыбы. Зачастую вегетарианцами становятся из гуманистических соображений, но некоторые прибегают к подобным диетическим курсам для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Вегетарианская диета для похудения на 10 кг делится на несколько разновидностей и предполагает строгое соблюдение рациона.

Помогает ли вегетарианская диета худеть — вопрос достаточно неоднозначный, так как набор веса может быть спровоцирован далеко не только жирными мясными блюдами и продуктами. Вы можете отказаться от мяса, но успешно баловать себя тортиками и пирожными, от чего вы тоже явно не станете стройнее.

Вегетарианские продукты, обогащенные белком

К тому же, если вы решили перейти на систему вегетарианского питания, вы должны позаботится о составлении своего меню таким образом, чтобы организм получал все нужные ему питательные вещества и витамины, даже невзирая на полное исключение мяса из рациона.

Рыба, мясо и птица — это прежде всего белок, который крайне необходим организму человека. Отказываясь от белков животного происхождения, следует заменить их растительными белками.

Хорошей альтернативой животному белку выступают:

1. Пшеница.

Пшеница — это один из лучших источников белка. При этом она может представляться в абсолютно разных блюдах — хлебе, макаронных изделиях и т. д. Помимо белков, пшеница имеет в своем составе много полезных минералов. Одна унция хлеба насыщает организм примерно 4 граммами белка.

2. Бобовые.

Особое предпочтение следует отдавать фасоли — она является прекрасным кладезем белков. В одной банке фасоли содержится примерно 13 грамм белка.

3. Молочные продукты.

Такие продукты следует употреблять с особой осторожностью, так как они насытят ваш организм не только белками, но и жирами. Чтобы избежать этого, следует приобретать молочные продукты с маленьким процентом жирности (или вовсе обезжиренные). К примеру, стакан молока даст организму до 16 грамм белка, а это, стоит сказать, немало!

4. Овощи.

Вот в этой категории действительно есть, где разгуляться. Очень много овощей обогащены белком, при этом являясь очень низкокалорийными. Кроме того, овощи содержат много клетчатки, которая помогает организму выводить все «лишнее». В связи с этим данные продукты особо рекомендованы во время соблюдения любой диеты. Ниже приведен перечень овощей с максимальным содержанием белка.

• помидоры
• огурцы
• листья салата
• баклажаны
• репа
• капуста
• свекла
• лук
• зеленый перец
• шпинат
• брокколи

5. Фрукты.

Еще один источник белка — фрукты и ягоды. Как и овощи, они обогащены и другими полезнейшими веществами, витаминами и клетчаткой, потому употреблять их нужно в обязательном порядке каждый день. Чтобы понизить общую дневную калорийность, заменяйте фруктами десерты. Из этих плодов можно готовить прекрасные салаты, заправляя их нежирным йогуртом или медом. Можно также приправить блюдо корицей — она придаст вкусу пикантности и ускорит процесс обмена веществ в организме.

Особо предпочтительны апельсины, мандарины, яблоки, грейпфрут и ананас. Считается, что цитрусовые (в первую очередь грейпфрут) и ананасы являются природными жиросжигателями, потому особый акцент делайте именно на этих плодах, чтобы достичь успехов в похудении.

6. Соя.
Соя — достойнейшая замена любому мясному продукту, потому она так популярна среди приверженцев вегетарианства. Продукт очень полезен и прекрасно усваивается в организме, а также при регулярном употреблении помогает снизить уровень холестерина.

Конечно же, это перечень далеко не всех продуктов, обогащенных белком. Однако именно в этой пище он содержится в количествах, максимально приближенных к содержанию этого питательного вещества в мясе.

Прежде чем рекомендовать то или иное меню для вегетарианского питания, следует понимать, что уровни вегетарианства могут быть разными. Это значит, что продукты, попадающие в список табу у вегетарианцев тоже могут разными.

Виды вегетарианства

Различают следующие уровни вегетарианства:

• вегетарианство — отказ от мяса и рыбы;
• веганизм — отказ от любых продуктов животного происхождения;
• сыроедение — отказ от приготовления продуктов с помощью высоких температур;
• фрукторианство — отказ от любой пищи, кроме фруктов.

Некоторые фрукторианцы также иногда позволяют себе немного семечек и орехов, так как данные продукты тоже считаются экологически чистыми.

Диета для вегетарианцев для похудения: меню

Такой диетический курс рассчитан на целый месяц. Вам предлагаются разные варианты завтраков, обедов и ужинов, которые вы должны чередовать между собой.

Завтрак:

• 200 грамм овсянки, чашка чая;
• тост с кусочками яблока (сбрызнуть соком лимона), 30 грамм запеканки из моркови, чашечка чая или кофе;
• два кусочка хлеба из муки грубого помола, маленький банан, чашка кофе;
• тост из отрубного хлеба, средний апельсин, чашка чая или стакан компота;
• пара подсушенных булочек, 100 грамм свежей клубники или малины и чашка кофе.

Обед:

• салат из свежих овощей, кусочек хлеба из муки грубого помола;
• морковная котлета, испеченная на решетке, 150 грамм вареного риса, яблоко или апельсин;
• вареная стручковая фасоль, кусочек хлеба из муки грубого помола и порция овощного салата;
• 125 грамм вареной фасоли, салат из свежих овощей;
• бутерброд с хлебом из муки грубого помола, кусочками яблока и стручковой фасолью;
• порция гречки с нежирной подливой, салат из свежих овощей и яблоко;
• порция вегетарианского плова с овощами, овощной салат, апельсин;
• винегрет, салат из зеленых овощей, груша или яблоко.

Ужин:

• порция овощного рагу, несколько ложек вареного коричневого риса, груша;
• запеканка из макарон и брокколи, овощной салат, заправленный соком лимона, апельсин;
• порция тушеных бобов, салат из стручковой фасоли, маленький кусочек отрубного хлеба.

Перед сном:

• бокал сухого вина и груша;
• большой банан, кусочек отрубного хлеба, намазанный паштетом из протертых овощей.

Отказываясь от мясных продуктов, можно вполне сытно и вкусно питаться! Предложенное выше меню, конечно же, является достаточно ограниченным, так как оно направлено на стремительное похудение. Если же не следовать принципам белковой диеты для вегетарианцев, не ставя перед собой цели избавиться от лишних килограмм, рацион может быть куда более насыщенным и разнообразным!

Меню вегетарианской диеты

Правильное вегетарианское питание, меню:

• Понедельник: завтрак — 150 грамм гречневой каши (можно добавить обезжиренное молоко или кефир); обед — 200 мл легкого овощного супа, один тост из ржаного хлеба, 200 грамм салата из свежих овощей; ужин — 200 грамм овощей, испеченных на гриле, 150 грамм вареного коричневого риса.
• Вторник: завтрак — два сваренных вкрутую куриных яйца, один тост с кусочком брынзы и средним помидором; обед — 200 грамм салата из зеленых яблок, сельдерея и тертого сыра с заправкой из специй, оливкового масла и лимонного сока; ужин — две запеченных картофелины, 150 грамм кабачковой икры, два тоста из цельнозернового хлеба.
• Среда: завтрак — 150 грамм молочной рисовой каши, 150 мл обезжиренного питьевого йогурта без добавок, две спелых груши; обед — 200 мл соевого супа с сыром тофу, булочка с семенами кунжута, 150 грамм тушеных овощей, грейпфрут или апельсин; ужин — 200 грамм овощей, тушенных с репчатым луком и грибами.
• Четверг: завтрак — тост из цельнозернового хлеба, сваренное вкрутую яйцо, свежий огурец, зелень, стакан нежирного кефира; обед — 200 грамм сладкого перца, фаршированного овощами и рисом, два зеленых яблока; ужин — две картофелины, сваренных «в мундирах», 150 грамм стручковой фасоли, два средних помидора.
• Пятница: завтрак — 100 грамм овсяных хлопьев, стакан обезжиренного кефира, один спелый банан; обед — 200 мл супа с чечевицей, 150 грамм салата из свежей белокочанной капусты и тертой моркови, два киви; ужин — 250 грамм рагу из овощей.
• Суббота: завтрак — 100 грамм зернистого творога, 150 мл нежирного натурального йогурта без добавок, 100 грамм свежих ягод; обед — 200 мл постного борща, 150 грамм винегрета, одно зеленое яблоко; ужин — 150 грамм тушенной с грибами капусты, два ломтика ржаного хлеба, стакан нежирного кефира.
• Воскресенье: завтрак — 150 грамм творожной запеканки, 150 мл питьевого йогурта без добавок, апельсин или грейпфрут; обед — порция перловой каши, салат из капусты, стаканчик томатного сока; ужин — запеканка с картофелем и овощами, 150 грамм запеченной спаржи.

Как видите, сбалансированное вегетарианское питание предусматривает довольно насыщенный рацион, потому соблюдать ее можно на протяжении длительного срока. Чтобы обеспечить максимальную эффективность данного курса, вы можете придерживаться системы дробного питания. Она предусматривает частые приемы пищи (5-6 в день) небольшими порциями.

Рекомендации

Если при питании по такому меню у вас будет оставаться чувство голода, можете либо немного увеличить порции блюд, либо включить в свой рацион еще один дополнительный примем пищи. В таком случае процесс похудения будет проходить медленнее, но зато более комфортно для вас.

Чтобы лишние килограммы все же покидали ваше тело стремительнее, можно дополнить свой образ жизни занятиями спортом. Занимайтесь утренней гимнастикой, йогой, пробежками на свежем воздухе, фитнесом, плаваньем — любая из этих физических нагрузок прекрасно помогает в похудении. Вегетарианское питание рецепты на каждый день могут значительно различаться. 

Читайте также: Белковая диета: вред

С помощью этого диетического курса вы сможете не только избавиться от лишних килограмм, но и неплохо оздоровиться. Продукты, которые включает в себя диета вегетарианская, содержат в себе максимум полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Каждую порцию необходимо взвешивать, потому желательно для такой диеты приобрести кухонные весы. Салаты заправляйте небольшим количеством оливкового масла или соком лимона. Готовить блюда предпочтительно в посуде с антипригарным покрытием.

Также очень важно во время любой диеты употреблять достаточное количество жидкости — минимум 1,5 литра в день. Это должна быть негазированная чистая вода, зеленый чай без сахара, несладкие кисели, компоты и т. д. При этом следует отказаться от сладких газировок, магазинных соков в пакетах и т. д. Данные напитки содержат в себе много сахара, красителей, консервантов и прочих вредных для организма добавок.

В зависимости от соблюдаемой диеты, массы тела и уровня ежедневной физической активности, в день человек должен употреблять с пищей от 25 до 50 грамм белка. Потому, если вы отказались от мяса, вам просто нужно употреблять достаточное количество продуктов, которые также обогащены белком.

Пища с высоким содержанием белка

• авокадо — 10 г;
• чашечка брокколи — 5 г;
• чашка шпината — 5 г;
• чашка зеленого гороха — 9 г;
• 28 грамм фисташек — 5,8 г;
• 28 грамм кешью — 4,5 г;
• 28 грамм арахиса или кунжута — 6,5 г;
• чашка фасоли — 12 г;
• чашка натурального йогурта — 13 г;
• 28 грамм твердого сыра — 7,1 г.

Кроме того, на сегодняшний день производится множество разных колбас и сосисок, в составе которых нет натурального мяса — они изготавливаются на основе соевого белка.

Отзывы и результаты

Читайте также:Бутербродная диета