Ни для кого не секрет, что для поддержания тела в хорошей форме, без спорта попросту не обойтись. Однако, чтобы тренировки приносили максимум пользы, их нужно сочетать с соблюдением особой системы питания. Но стоит понимать, что питание перед тренировкой для похудения представляет собой не какую-то стандартную вариацию диетического рациона. Это вполне сбалансированное и сытное меню, которое направлено не на ограничение калорийности, а на насыщение организма максимальным количеством полезных и питательных веществ, которые во время занятий будут полноценно переработаны в запас сил и энергии.
Как питаться при занятиях спортом?
Итак, в перед тренировками нужно обязательно включать в свое меню:
- белки;
- углеводы.
А вот жиры нужно либо полностью исключить, либо максимально ограничить их в своем меню. Допускается не более 3 грамм данного питательного вещества.
Белок необходим организму человека, так как он является неким строительным материалом для всех клеток и в частности для мышечной массы. Потому его употребление в достаточных количеств в период тренировок особо актуально. Так как белок — это источник аминокислот для работы мышц, сразу же по окончанию тренировки резко возрастает синтез белка в мышечных тканях.
Углеводы обеспечивают мозг и все мышцы хорошим зарядом энергии. Во время занятий спортом «топливо» достаточно быстро сжигается, потому важно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жировых запасов организм не сможет поставлять энергию в необходимых количествах.
Жиры, в свою очередь, ограничиваются в рационе в связи с тем, что они замедляют пищеварительные процессы и работу ЖКТ. Жирная пища дольше пребывается в полости желудка, что приводит к коликам, тошноте и отрыжкам во время выполнения физических нагрузок.
Лучше всего для трапезы перед тренировкой подойдут следующие блюда:
- куриное филе или индюшатина с гарниром из риса или грубого хлеба;
- бифштекс без жира с гарниром из картофеля;
- омлет, приготовленный из яичных белков, небольшая порция овсянки.
При этом калорийность пищи, употребляемой перед тренировкой, должна быть такой же, как всегда. Особо объемную пищу (например, большую порцию овощного салата или тарелку супа) лучше есть где-то за 1-2 часа до занятий. Тогда она успеет перевариться, и желудок будет пустым. Что-то более плотное (кашу или творожок) рекомендуется съедать примерно спустя полчаса после тренировки.
Если вы посещаете тренировки с целью наращивания мышечной массы, то за полчаса до занятия желательно съедать какой-то крупный фрукт с пониженным гликемическим индексом (например, грушу, яблоко, клубнику или любые другие свежие ягоды). Запейте фрукт полезным белковым напитком. Лучше всего готовить его на основе сывороточного белка.
Также перед тренировкой (за полчаса) рекомендуется выпивать чашечку крепкого чая. Можно добавить в него немного сахарозаменителя, но ни в коем случае не сливки! Допускается также очень крепкий зеленый чай. Это необходимо для секреции норэпинефрина и эпинефрина, способных мобилизировать жир из клеток, чтобы организм мог использовать его в качестве топлива. Таким образом, во время тренировки будет сжигаться больше жира, а не аминокислот, гликогена и глюкозы. Да и чувство усталости во время выполнения упражнений вас побеспокоит намного позже.
При таком подходе к организации своего рациона питания мозг будет лучше работать, а вы сможете проводить высокоинтенсивные тренировки.
Прямо перед тренировкой рекомендуется ничего не употреблять в пищу, так как физические нагрузки отвлекают организм от полноценных пищеварительных процессов. Если уж сильно проголодаетесь, можете выпить стаканчик молока или белкового коктейля.
По окончанию тренировки рекомендуется не переедать. При том трапеза должна состояться спустя как минимум 1 час после занятий. Связано это с тем, что жиросжигательные процессы остаются активны даже после того, как вы закончили выполнять физические нагрузки.
Рекомендуем посмотреть:
(Пока оценок нет)