По каким-то причинам многие до сих пор остаются в полной уверенности, что здоровое сбалансированное питание — это удовольствие явно не из дешевых. Однако такое мнение является в корне неверным, так как здоровая еда — это просто натуральная пища. Это значит, что не пришлось задействовать никаких технологий, чтобы как-то переработать продукт — он остался в своем естественном виде.
Кроме того, наиболее распространенной проблемой в питании большинства людей является отсутствие контроля над объемами порций. Если вы начнете есть по чуть-чуть, накладывая в свою тарелку меньшее количество еды, соответственно, продуктовая корзина уже будет стоить намного меньше. Впрочем, давайте более подробно рассмотрим рацион питания, который предлагает здоровая, но экономная диета.
Как правильно составить свой рацион питания?
Прежде всего вы должны научиться подбирать продукты для своего меню таким образом, чтобы соблюдался правильный баланс белков, жиров и углеводов. В суточном рационе должно быть 50-70% углеводов, 30-40% белков и всего 5-10% жиров. Впрочем, эти показатели могут немного колебаться а зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма.
Читайте также: Углеводы – суточная норма
Если вы пока что плохо ориентируетесь в калорийности и полезности продуктов, и вам сложно понять, по каким принципам нужно составлять свое меню, вы можете использовать специальную пирамиду правильного питания, которую разработали авторитетные американские диетологи еще 15 лет назад:
Данная пирамида наглядно демонстрирует, что хорошее здоровое питание может быть доступно абсолютно каждому — стоит только захотеть. Никаких слишком дорогостоящих экзотических продуктов в рацион включать не нужно. Кроме того, рядом исследований было доказано, что организму человека наибольшую пользу приносят те продукты, которые были выращены в его местности. Это значит, что импортные фрукты и овощи представляют для нашего организма меньшую энергетическую ценность, чем местные плоды.
Основой данной пирамиды являются самые недорогие продукты — зерновые, фрукты и овощи. Именно из этой пищи наш организм и должен получать те самые 50-70% углеводов. Немаловажный момент — эти углеводы имеют низкий гликемический индекс, за счет чего они долго расщепляются в организме и удерживают в норме уровень сахара в крови. Так как в данных продуктах содержится много пищевых волокон, обеспечивается хорошая работа всего пищеварительного тракта.
Каждый день в вашем меню должно быть как минимум одно блюдо из крупы (в одной порции — 70 грамм) и одно или несколько овощных блюд (в одной порции — 150 грамм), а также несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола, от 3 до 5 порций фруктов (одна порция — стаканчик свежих ягод или один целый плод среднего размера).
Многие также считают, что необходимость регулярно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи приводит к тому, что соблюдение системы правильного питания существенно бьет по карману. Но такое рассуждение является неоправданным. Во-первых, в последнее время диетологи стали призывать к тому, чтобы ограничивать в своем меню долю фруктов, так как в этих плодах содержится достаточно много сахара, что не пойдет на пользу ни фигуре, ни здоровью. Во-вторых, как уже было отмечено выше, местные яблоки, сливы, кабачки, капуста и т. д. имеют в своем составе намного больше витаминов и полезных веществ, чем плоды, привезенные откуда-то издалека.
На каких продуктах можно сэкономить?
1. Готовые завтраки.
Речь идет о хлопьях и мюслях. Как правило, в их составе слишком много сахара и различных искусственных добавок. Лучше замочите в молоке или воде простые геркулесовые хлопья, добавьте туда нарезанные фрукты, свежие ягоды и ложечку натурального меда. Такое блюдо будет куда более вкусным и полезным, да еще и обойдется вам намного дешевле!
2. Диетический хлеб.
Цена фитнес-хлеба, как правило, примерно в три раза превышает стоимость привычного мучного изделия. А по факту такой продукт — самый обыкновенный хлеб, в который попросту добавлены семечки, орешки и сухофрукты.
3. Консервация.
Заготавливайте консервацию самостоятельно. Прежде всего не забывайте о квашеной капусте, особенно в зимний период! Этому продукту нет в холодное время более достойной замены, если говорить о количестве содержащихся в нем витаминов.
4. Фрукты и овощи.
Покупайте плоды местного происхождения — они полезнее и дешевле!
5. Замороженные овощи.
Поздней осенью можете смело покупать замороженные овощи. Благодаря современным технологиям термической обработки, в них сохраняется большая часть витаминов и минералов.
6. Молоко.
Рекомендуется покупать пастеризованное молоко жирностью от 1,5 до 2%. Они продаются в картонных или мягких паках, а их срок годности составляет не более одной недели. Вы можете прокипятить такое молоко и успешно хранить его в холодильнике. Оно не только дешевле стерилизованного молока, но и намного натуральнее.
7. Кефир.
Следует отдавать предпочтение самому простому кефиру, простокваше и ряженке. А вот от питьевых йогуртов желательно и вовсе отказаться. Они значительно дороже, но при этом содержат в себе много сахара и различных искусственных добавок. Да и по пищевой ценности они явно уступают обычному кефиру.
8. Макароны с сыром.
Запомните: такое блюдо является совершенно самостоятельным, потому не используйте его в качестве гарнира к мясу. Дополнять макароны можно свежими или тушеными овощами, а вот котлету, отбивную или куриное филе приберегите до следующей трапезы.
9. Куриное филе.
Эта часть курицы не только дешевле окорочков или бедер, но и намного полезнее, а также низкокалорийнее. Потому отдавайте предпочтение именно куриной грудке.
10. Масла.
Эти продукты явно не относятся к категории дешевых. Но масло находится на самой вершине пирамиды правильного питания — его нужно включать в свой рацион в минимальных количествах, потому на него особо тратиться не придется.
Рекомендуем посмотреть:
(Пока оценок нет)