Табата упражнения для похудения: видео, протокол, тренировки, меню

Относительно недавно был проведен интересный эксперимент, которым было доказано, что те, кто занимается по специально разработанной программе по 4 минуты в день, теряют лишний вес аж в 9 раз быстрее, чем те, кто уделяет тренировкам по 45 минут. Изуми Табата тренировка для начинающих – это идеальное решение, чтобы избавиться от лишнего веса и оздоровить свой организм. 

Что же это за схема упражнений, позволяющая добиться столь впечатляющих результатов в борьбе с лишними килограммами?

Изуми Табата – описание

В ходе некоторых исследований было доказано, что одна тренировка Изуми Табата длительностью в 4 минуты равна одному аэробному занятию длительностью в 40 минут. На это оказывает влияние механизм упражнений. В момент выполнения упражнений организм подвергается немаленькой нагрузке. С первой секунды занятий выполнение упражнений осуществляется на пределе, а не по нарастающей. Отсюда появляется недостаток кислорода. После прохождения одной короткой тренировки, организм значительно увеличивает потребление воздуха.

Благодаря тому, что организм начинает активно пользоваться кислородом, запускаются окислительные процессы подкожного жира. Энергия начинает передаваться мышцам. Иными словами, подобная система кроссфита для женщин и для мужчин значительно ускоряет метаболизм на минимум 20 часов. 

Представленный метод похудения позволяет избавиться от 13,5ккал за одну минуту. При выполнении тренировки в течение 4 минут вы потеряете 54 ккал. С первого взгляда результат не кажется ошеломляющим, как его описывают. Но не стоит забывать, что калории продолжают уходить на протяжении следующих суток. Если в день вы будете выполнять комплекс упражнений в течение 12 минут, то за один месяц вы с легкостью избавитесь от 5 килограмм.

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Итак, данная система известна как Протокол Табата. Она представляет собой особо интенсивную интервальную тренировку.

Автор этой особой физической нагрузки — доктор Изуми Табата. Именно он обнаружил, что занимаясь по такой схеме, можно достичь намного лучших результатов, чем при классических аэробных нагрузках.

В чем же секрет эффективности столь непродолжительной тренировки? Все дело в повышенной интенсивности физических нагрузок в сочетании с кратковременным отдыхом: в течении 20 секунд вы занимаетесь, а затем 10 секунд отдыхаете. Одна тренировка включает в себя около 8 таких повторений.

Эффект от занятий по системе Табата появляется после тренировки. Согласно результатам исследований, на протяжении последующих 3-4 дней процесс обмена веществ существенно ускоряется, что непосредственно приводит к потере веса.

Стоит отметить, что представленные тренировки разрешают параллельно выполнять иные физические упражнения. Желающие могут совмещать курс с аэробикой или же выполнять упражнения по поднятию тяжестей. Хотя такое дозволено лишь опытным профессионалам. Новички не справятся с такой нагрузкой.

Протокол Табата упражнения для похудения, отзывы которого в основном хорошие, сложно дается начинающим. Чтобы не бросить курс уже после первой короткой тренировки рекомендуется провести небольшую разминку для мышц. 

Схема тренировки

• спринт — 20 секунд
• отдых — 10 секунд
• количество повторений — 7-8

Для интервальной зарядки важна точность выполнения. Табата упражнения видео уроки отмечают, что существенную роль играет соблюдение указанных интервалов и их повторений. Чтобы не нарушать систему, лучше использовать специальный таймер.

Подойдут для системы Табата самые разные виды физических нагрузок — отжимания, приседания, упражнения с использованием гирь и т. д. Главное, чтобы во время тренировки было задействовано максимальное количество групп мышц.

Можно чередовать по дням такие нагрузки:

• упражнения на мышцы пресса;
• приседания;
• отжимания;
• подъем таза;
• подъем ног в согнутом положении.

Табата упражнения для похудения видео для начинающих:

Жиросжигающая тренировка по системе Табата: видео

Дополнительные рекомендации

1. Дышите правильно.
Правильное дыхание сделает тренировку не только более простой в выполнении, но и более эффективной. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. За одно приседание/отжимание вы должны раз вдохнуть и раз выдохнуть. К примеру, попробуйте делать вдох, опускаясь к полу во время отжимания, а при поднятии — выдох. Таким образом, нужно вдыхать при напряжении мышц и выдыхать при их расслаблении.

Количество вдохов и выдохов должно соответствовать количеству отжиманий. В противном случае есть риск развития нарушений работы сердца.

2. Подготовка к тренировке.
Немаловажной является и подготовка к тренировкам. Рекомендуется проветривать помещение перед занятиями, а также не есть хотя бы час до тренировки. Перед выполнением интенсивных физических нагрузок лучше немного размяться, чтобы разогреть мышцы и обеспечить максимально продуктивную работу.

3. Отслеживайте свой прогресс.
Во время 10-секундного перерыва рекомендуется записывать в специально заведенный блокнотик количество выполненных упражнений.

4. Завершайте тренировку правильно.
Когда тренировка будет окончена, не нужно сразу же ложиться на диван. Рекомендуется проводить заминку. К примеру, можно просто немного походить, пока не нормализуется дыхание.

5. Не увлекайтесь тренировками.
Система Табата привлекает многих желающих похудеть тем, что она не требует частых тренировок, так как выполняемые нагрузки являются высокоинтенсивными. Тренироваться желательно не чаще двух раз в неделю, так как организму после таких нагрузок необходимо хотя бы несколько дней на реабилитацию.

Противопоказания

• атеросклероз;
• сердечная недостаточность.

Система Табата для похудения: отзывы и результаты

При правильном проведении тренировок вы сможете заметить неплохие результаты в похудении уже через несколько месяцев.

Если же вы будете дополнять такие тренировки сбалансированной диетой, результаты будут еще более быстрыми и существенными. Но тренироваться по системе Табата ни в коем случае нельзя во время какой-либо строгой низкокалорийной диеты. Если вы решили худеть с помощью интенсивных упражнений, вы должны обеспечить свой организм достаточным количеством питательных веществ и витаминов. Можно практиковать белково-углеводное чередование или низкоуглеводные диеты, но с адекватным сытным меню.